¿Eres crudiveganoooooo? Me impresiona la cantidad de gente que se escandaliza cuando escucha la decisión dietética de algunos pero eso sí, no se escandalizan cuando ellos mismos consumen alimentos refinados, industrializados e incluso artificiales “porque todo mundo los consume… es lo normal”.

“Te van a faltar nutrientes” es otra de las frases comunes que los omnívoros repiten a los vegetarianos, veganos y crudiveganos o a los que están por convertirse, también sin saber que el hecho de llevar una dieta omnívora no garantiza que automáticamente su necesidad nutrimental esté cubierta.

Lo saludable en realidad es que tu dieta, cualquiera que sea, esté bien planteada.

Pero… ¿y qué hay sobre la vitamina B12?

En una dieta vegetariana entra el riesgo claro e indiscutible del déficit de vitamina B12 con respecto a la dieta omnívora. La buena noticia es que este déficit se puede cubrir con gran facilidad. Los estudios indican que las personas vegetarianas, veganas y crudiveganas deben suplementarse SI o SI con Vitamina B12 ya que, de no hacerlo, es como jugar con fuego. Literal. La gran ventaja de la suplementación de vitamina B12 es que no tiene efectos secundarios ni riesgos y además es barata. Lo acabo de mencionar, el déficit se puede cubrir con gran facilidad, así que no hay pretextos.

Seguro te preguntas: “¿Por qué debo suplementarme si me siento bien?”

Por lo siguiente: las investigaciones del Dr en Filosofía de la Nutrición y Sistemas de Alimentación Roman Pawlak, Ph.D, RDN indican que las reservas de B12 en el organismo no se agotan de inmediato, toman tiempo  en agotarse (entre 1 y 4 años dependiendo del individuo) pero una vez agotadas, los síntomas de su deficiencia, algunos de los cuales son irreversibles, pueden ocurrir rápidamente.

La Vitamina B12 o cobalamina es una vitamina soluble en agua, de origen bacteriano, no de origen animal, es sintetizada por bacterias y la encontramos en la tierra donde los animales herbívoros la consumen, la sintetizan en su estómago y llega a nosotros cuando consumimos esos animales… siempre y cuando nuestras enzimas digestivas se encuentren en óptimas condiciones y nuestra absorción sea adecuada.

La Vitamina B12 sirve para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, la formación de los glóbulos rojos, trabaja en la síntesis del ADN y en el metabolismo de las proteínas. Como te mencionaba, se encuentra biodisponible en alimentos de origen animal como carnes y derivados, pescados mariscos, huevos y lácteos con la excepción de la miel que no tiene a pesar de ser alimento de origen animal. Como los vegetarianos, veganos y crudiveganos no comen carne, es recomendable que la obtengan a partir de un suplemento. Ojo: Aunque seas ovolactovegetariano tampoco te escapas porque necesitarías más o menos 5 yogures diarios o de 3 a 6 huevos diarios para llenar el requerimiento y… eso lo veo un poco difícil.

La espirulina, levadura de cerveza y los fermentados contienen Vitamina B12 pero ¡ojo!: no continen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides (formas análogas de B12 que son suficientes para el crecimiento bacteriano pero no para las funciones del metabolismo).

Existen estudios en 2015 que indican que la clorela y alga nori también pueden ser consideradas como una buena fuente de vitamina B12, pero ¿qué crees? los estudios registrados carecen de evidencia viable porque se llevaron a cabo en muy pocas personas y estamos en espera de que se realicen en una población extensa para poder declararlo como oficial.

Seguro ya te diste cuenta que también los omnívoros (los que comen de todo -aunque hoy en día comer de todo ha dejado de ser una opción recomendable) y que consumen herbívoros, ¡necesitan suplementarse con B12 también! ya que, por un lado, los herbívoros que consumen no siempre son alimentados con hierba, sino con granos… y por el otro, sus enzimas digestivas deberían estar al 100% para poder metabolizar la Vitamina B12 (lo cual no es muy común en estos días).

Conclusión: NADIE se escapa.

Entendido lo anterior, te comparto más información para que tomes conciencia y plantees adecuadamente tu dieta, cualquiera que ésta sea.

Un déficit de Vitamina B12 en el organismo puede causar una anemia megaloblástica, que es diferente a la ferropónica (la que es causada por un déficit de hierro y es la más habitual). El problema con la anemia megaloblástica es que frena la síntesis de ADN y las células, en lugar de dividirse, crecen más de lo normal. Este tipo de anemia no sólo la causa la falta de Vitamina B12 sino también la falta de ácido fólico o Vitamina B9. La falta de Vitamina B12 es difícil de diagnosticar y puedes tener el déficit sin que éste se manifieste a través de una anemia megaloblástica y en este caso lo grave es que los síntomas del déficit son evidentes cuando el problema ya es grave y prácticamente irreversible.

La reserva de B12 se encuentra en el hígado y se forma a través de los nutrientes que llegan a él, para ser metabolizados, vía la vena porta que conecta al intestino con tu hígado. Así la B12 entra por la porta al hígado para ser utilizada en lugar de ser expulsada con las heces. Sin embargo, una dieta demasiado alta en fibra como la de un vegetariano, vegano o crudivegano disminuye la entrada de Vitamina B12 al hígado porque la gran cantidad de fibra captura los compuestos en el intestino y la elimina. Como te decía, un déficit en la reserva de vitamina B12 que tienes en el hígado puede tardar desde 1 hasta 4 años en manifestarse y por eso es difícil saber, con este tipo de dietas, qué tanto va bajando tu reserva y lo importante aquí es que, una vez que la reserva de Vitamina B12 se agota, la caída es en picada presentando síntomas que pueden ser directamente neurológicos y repito, difícilmente reversibles. Todo tiene sus dos lados de la moneda: una dieta rica en fibra ayuda a bajar el colesterol, pero a la larga puede también bajar tu reserva de vitamina B12.

La buena noticia a todo esto es que suplementarte con Vitamina B12 es de lo más fácil y económico. Para adultos sanos, se recomienda una dosis de 4mcg al día (personas a partir de los 15 años en adelante), 4.5 mcg al día para mujeres embarazadas y 5 para lactantes, incluso los multivitamínicos de buena calidad contienen la aportación necesaria dentro de sus fórmulas, así que no hay mucho de qué preocuparte.

Si eres vegetariano, vegano o crudivegano y tienes todos tus requerimientos cubiertos, entonces sólo completa con un suplemento de vitamina B12 de buena calidad. La vitamina B12 se conoce con varios nombres dependiendo de su forma química pero “cianocobalamina” es la mejor opción, es la más estable, la que mejor resiste la temperatura, luz y variaciones de PH, es la que recomienda el Institute of Medicine de EU y el Expert Group on Vitamins and Minerals del Reino Unido y lo mejor: es la más fácil de encontrar en farmacias convencionales y tiendas de suplementos. ¿Así o más fácil?

Para más información sobre cómo elegir tus suplementos escucha el Episodio 12 de mi podcast Conecta con tu Alimento.